Сколько надо заниматься в день чтобы похудеть. Занятия спортом для похудения - сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

• силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
• режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

• качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
• аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
• состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
• прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться к советам врачей и профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров по фитнесу показывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклоннику здорового образа жизни для успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Здоровье

Возможно, вы заметили некоторые расхождения в средствах массовой информации относительно важности физических упражнений при контролировании своего веса. Одни говорят о том, что для приведения своего тела в норму нужно правильно питаться, или как утверждают некоторые рекламодатели, "просто есть их продукт", другие же рассказывают, почему в деле сбрасывания веса невозможно обойтись без специальных упражнений и тренажеров.

Однако, не только рекламодатели и СМИ пестрят противоречивыми данными. В 2008 году американские правительственные программы по здоровью говорили о необходимости 150 минут упражнений в неделю, чтобы оказать существенную помощь своего организму. При этом, институт медицины, который высказал свою точку зрения на этот вопрос еще в 2002 году, продолжает ее поддерживать. Они говорят о том, что человеку необходимо в неделю уделять 420 минут (один час в день) упражнениям умеренной активности, чтобы предотвратить набор лишнего веса.

Но все-таки физическая активность важна в случае, если вы желаете сбросить вес, или же она также важна для поддержания стройности фигуры? Большинство специалистов говорят о важности физических нагрузок в обоих случаях. Так сколько же времени нужно уделять тренировкам и занятиям спортом? Последние массовые исследования дают интересные ответы на этот вопрос.

Ай Мин Ли (I-Min Lee), доцент Гарвардской школы общественного здравоохранения, и его команда недавно изучили изменения в весе, происходящие у 34000 женщин в возрасте старше 15 лет при разных уровнях физической подготовки. Они разделили всех женщин на три группы: те, кто занимался менее 150 минут в неделю, во вторую группу вошли женщины, уделяющие спорту 150-420 минут в неделю, к третьей же группе отнесли тех, кто давал себе физическую нагрузку в течение более 420 минут в неделю.

В итоге было получено два интересных результата. Во-первых, очевидно, что женщины из первых двух групп значительно быстрее набирали вес по сравнению с теми, кто попал в третью группу. При этом разница между набором веса в первой и второй группой была очень незначительной, это означало, что занятия спортом менее 150 минут в неделю дают приблизительно такие же результаты, полученные в группе женщин, которые давали себе физическую нагрузку 150-420 минут в неделю.

Во-вторых, только женщины с индексом тела менее 25 набирали меньше веса при активной физической нагрузке. (ИМТ более 25 – это избыточный вес, более 30 – это ожирение). Другими словами, женщинам с ИМТ более 25 усиленные тренировки не помогут сбросить вес.

"Как только женщина набрала лишний вес, уже довольно поздно задумываться о физической активности, потому что, по крайней мере, в данном исследовании упражнения не были связаны с уменьшением веса", - говорят исследователи. Таким образом, полученные данные свидетельствуют о том, что высказанные рекомендации в 150 минут физической активности в неделю хоть и уменьшат ваш риск развития хронических заболеваний, однако, этого недостаточно для защиты от набора веса. Как и в большинстве случаев, точный ответ в вашей ситуации зависит от вашего здоровья. Безусловно, хорошее питание и больше физической активности не повредит никому.

Очень важный вопрос! А главное, настолько запутанный, что стоит написать об этом. Неразбериха, по большому счёту, возникает благодаря коммерсантам. Как отечественным так и западным. Когда в основе всего стоит денежная единица, здоровье потребителя отходит на задний план. Главное, втюхать товар. И поскольку эта информация в современном мире практически на каждом шагу, трудно не зациклиться на том, что коммерсанты “преподносят ” правильным.

Кстати, ценный и результативный материал о похудении, находится в . Теперь к теме. Если у тебя имеется проблема, то ты практически в “чёрном списке “. Например, я хочу похудеть. Как это сделать правильно, я, по большому счёту не знаю. Как говориться, не на то учился. Но, если по ТВ идёт реклама, что за 3-5 дней “волшебным образом ” можно скинуть 10 килограммов жира, как не поверить. Ведь Это показывают по телевизору, значит, это “разрешено “, значит, кто-то уже использовал такое, значит работает!? И вот, “чёрный список ” гарантированно пополняется твоим уверенным “я куплю “. А как же? И в аптеках эти препараты есть и показывают уже постройневших тёток/дядек!

И вот начинается зомбированное приобретение всяких кремов от целлюлита, мазей для похудения, супер-пупер тренажёров на “волшебную ” проработку пресса. Ведь ТОЛЬКО ЭТОТ тренажёр способен уничтожить жир с живота или попы! Ведь ТОЛЬКО ЭТА чудо-таблетка, за неделю, способна удалить жир, годами наедаемый с такой заботой и удовольствием!

Ну хватит эмоций, перейдём к делу.

Как в знаменитом фильме: “Мы не будем полагаться на догадки! “. И уж тем более, на корыстолюбивые желания коммерсантов. Мы просто обратимся к науке, под названием Физиология. А там чёрным по белому написано:

“Рекомендуемый темп для безопасного постепенного снижения массы – 0,2 – 0,7 кг в неделю. Отрицательные последствия быстрой потери массы, в основном благодаря потере жидкости, включают угрозу функции сердца, изменение в способности сохранять температуру тела, мышечные судороги из-за нарушений в электролитном балансе. Большие изменения массы тела за короткий период времени (1-2 дня) отражают скорее изменения в балансе жидкости или запасах гликогена, а не в жировой массе тела.”

“The American Dietetican Association”. Brenda Davy/Irina Zemtsova

Это доказано учёными экспериментально. И это, ВНИМАНИЕ, без нанесения вреда организму.

Что это означает в реалии? Это значит, что вес будет уходить постепенно. Не будет отвисаний кожи, сильного стресса для организма. Добавим сюда физическую нагрузку, чтобы “оголившиеся ” мышцы не смотрелись спущенным мячиком. А зрелище это, могу сказать, наижутчайшее..)). Главное, терпение и результат появится не за горами.

Что значит постепенно.

Давай посчитаем, хотя бы приблизительно, сколько времени может уйти на постепенное и грамотное похудение (под грамотным я подразумеваю – рациональное питание, физическую нагрузку ). Давай возьмём максимальную величину, 700 граммов в неделю. Месяц – четыре недели. Умножаем 4 на 700, получаем 2 к 800 г в месяц. А теперь, беря во внимание, что не каждый сможет фанатично тренироваться и сидеть на рациональном питании, оставим из полученного результата 1 к и 500 г., плюс/минус. Получаем, в среднем 2 килограмма в месяц. Теперь умножаем эту величину сначала на 6 месяцев. Получается 12 килограммов. Теперь умножим это число на 12 месяцев. Получаем 24 килограмма за год!

Здесь нужно сделать оговорку:

Если имеется сила воли и характер, то величину 2800 кг в месяц, можно и не урезать, соответственно, 33600 кг за год может уйти запросто. Делай выводы..)).

Если первоначальный “лишний ” вес и так не большой, величина сброшенных килограммов разумеется будет меньшей. Зато, гарантированно подтянешься.

Теперь ты понимаешь, что похудеть с пользой для здоровья, а не во вред, возможно несколько больше чем за 3-5 дней..)). Прежде всего, и это нужно понять, это образ жизни. Да! Долго. Но, что такое год, по сравнению с тем, как быстро “бежит ” время. Ведь ещё недавно ты в школу ходил (ла). Зато, это время обеспечит тебе заслуженно стройную и поджарую фигуру и образ твоих мыслей, который и далее позволит тебе быть в форме.

Какой вывод из выше сказанного можно сделать?

Там где есть связка похудение-коммерция, “быстрой ” правды быть не может. Всегда включай голову и читай правильные статьи.

Удачи в построении стройного тела.

Уважаемые девушки!

А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.

Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.

По видеочату занятия выглядят вот так: