Белковая диета для похудения на 7 дней.
Специалисты считают, что , питание которой предполагает повышенное содержание белка является более эффективной для приобретения красивых стройных форм. Потребляя такую пищу, мы можем быть абсолютно уверенны в том, что она не превратится в жир. Однако такой системы следует придерживаться не более 21-28 дня, так как в ином случае можно очень сильно навредить здоровью. Поэтому если возникнет необходимость можно через 1 месяц просто пересесть на иную низкокалорийную диету.
Считается, что если точно придерживаться всех правил белкового способа похудеть, то можно добиться абсолютной перестройки процессов обмена в организме, благодаря которым он начнет нормально функционировать. Однако необходимо знать, что полученный результат следует поддерживать и после ее завершения сделать собственный рацион максимально сбалансированным.
Придерживаясь базового рациона, ежедневно нужно пить около литра не газированной воды. В остальные напитки не рекомендуется класть сахар, а при варке мяса добавлять специи и приправы. Также нужно помнить, что менять местами приемы пищи тоже не разрешается. Можно только сделать меньше порцию, но лишь в том случае, если объем исходной вам не осилить.
Противопоказания
:
- пожилой возраст;
- болезни пищеварительной системы;
- нарушение работы почек;
- заболевания суставов;
- беременность и грудное кормление;
- болезни сердца;
- нарушение работы печени.
Белковая диета с меню на 7 дней отзывы
Преимущества:
- Скорость похудения не велика, но после завершения системы вес не набирается;
- Содержит хорошее количество клетчатки, поэтому употребление ее и занятия спортом отлично сказывается на фигуре;
- Происходит общее оздоровление организма;
- Нет больших ограничений;
- Отсутствуют побочные симптомы;
- Не сопровождается регулярным чувством голода;
- Можно заниматься физическими упражнениями
Недостатки:
- Недостаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов;
- Если желаемый результат по истечении срока не достигнут, то возобновить ее можно только через 14 дней;
- Могут обостриться хронические болезни;
- Возможно скачки артериального давления;
- Предполагает дополнительные физические упражнения;
- Шестиразовое питание;
- Не является оптимально сбалансированной.
Требования:
- пить около 2 л воды ежедневно;
- продукты должны содержать минимум жира;
- кушать за несколько часов до отхода ко сну;
- не пить алкоголь;
- разбить рацион на 6 приемов пищи.
Примерный рацион на 7 дней :
- Понедельник:
1. 200 мл кефира (молока);
2. 0,2 кг риса;
3. 0,150 кг говядины на пару;
4. 0,2 кг резаных овощей;
5. 0,2 кг овощной нарезки;
6. 0,2 л яблочного напитка. - Вторник:
1. чай без сахара;
2. 0,1 кг постного творога;
3. 0,150 кг курицы, салат из овощей, заправленный маслом оливы;
4. 0,100 кг злаков, пол яблока;
5. 0,200 кг резаных томатов;
6. 0,200 л томатного сока. - Среда:
1. кофе;
2. 0,100 кг отварной говядины;
3. 0,150 кг рыбы на пару, 0,100 кг риса;
4. пол яблока;
5. 0,150 кг нашинкованной капусты с луком и горошком;
6. 0,200 л сока яблок. - Четверг:
1. чай (кофе);
2. 0,100 кг вареной говядины (курицы);
3. суп из корнеплодов с черным хлебом;
4. 0,150 кг злаков;
5. 0,100 кг мяса на пару, нашинкованные корнеплоды;
6. 0,200 л яблочного сока. - Пятница:
1. 20 мл молока (кефира), сухарик;
2. 0,100 кг натертой моркови;
3. 0,150 кг рыбы на пару, 2 вареных картофелины;
4. 0,150 кг нарезанные овощи с маслом оливы;
5. отварной постной баранины 0,100 кг;
6. 200 мл чая (кефира). - Суббота:
1. кофе (чай);
2. 1 вареное яйцо, 2 сухарика;
3. 0,100 кг злаков и 0,100 кг мяса постного;
4. 2 киви;
5. 0,100 кг риса и 0,100 кг рыбы вареной;
6. 200 мл сока апельсинов. - Воскресенье:
1. чай;
2. сосиска с хлебом;
3. 0,150 кг любого салата из корнеплодов с маслом оливы и 0,100 кг риса;
4. 0,100 кг салата с капустой и горошком;
5. 0,200 кг вареной баранины или курицы;
6. 0,200 л кефира.
Если вы не желаете есть 6 раз ежедневно, то можете объединить завтрак с ланчем или полдник с ужином.
Таким образом, белковая диета с меню на 7 дней - это отличный способ сделать вашу фигуру идеальной и обеспечить мышцам красивый рельеф.
Белковая диета для похудения известна многим, но не все знают, что если использовать только белковые продукты, то это приносит определенный вред организму. К белковым диетам относятся в частности диета Аткинса и Кремлевская диета . Но, по мнению ученых, проводивших исследования в этой области, оказалось, что использование в пищу исключительно белковых блюд может привести к инфаркту и инсульту. Вот почему намного правильнее употреблять в пищу не только чистый белок, но и овощи, фрукты, а также рис .
Быстрая навигация по статье:
Рис является идеальным дополнением к белковой пище, заменяя хлеб и обеспечивая организм необходимым количеством углеводов. Кроме того, мясные продукты, колбасные изделия предпочтительнее заменять полезными видами белка, такими как нежирные молочные продукты, соя, фасоль, орехи, тофу, морепродукты .
По отзывам о белковой диете с рисом можно потерять до 5-6 кг за две недели , причем без вреда для здоровья. Недаром одним из основных секретов тибетских лам является высказывание, что все вредное из организма выведет рис .
Меню белковой диеты на 7 дней
На этой диете можно похудеть аж на 7кг всего за 7 дней. Давайте сразу перейдем к меню белковой диеты с рисом. Так будет легче понять, о чем идет речь. Рис необходимо отваривать в воде, в которую добавить немного соли. Масло не добавлять. Если вы не можете найти какие-то продукты, заменяйте их теми, которые соответствуют по составу и калорийности.
1 Понедельник- Завтрак: 100г йогурта без добавок
- Второй завтрак: Горсть любых орехов
- Обед: 150г риса, 100г отварных креветок или любой нежирной морской рыбы
- Полдник: Кефир 200мл
- Ужин: Отбивная из телятины 100г, салат из капусты 150г
- Завтрак: Стакан молока или простокваши, 2-3 сухих крекера или тост из ржаного хлеба
- Второй завтрак: Сыр тофу 50г (можно заменить нежирным творогом)
- Обед: 150г риса, 100г мидий
- Полдник: Яблоко или стакан яблочного сока
- Ужин: Белая отварная фасоль 150г, 100г запеченного лосося (можно взять хек, палтус, треску, минтай)
- Завтрак: Рисовая каша с молоком 150г (без сахара и масла)
- Второй завтрак: Горсть любых орехов
- Обед: Отбивная из куриной грудки 150г, салат из огурцов и помидоров 150г
- Полдник: Нежирный питьевой йогурт без добавок 150г
- Ужин: Салат из одного огурца, одной помидоры, одного авокадо, 100г креветок, заправить томатным соком.
- Завтрак: Стакан молока, сухарик
- Второй завтрак: Горсть орехов
- Обед: Куриная отбивная 150г, 100г риса, листья салата
- Полдник: Томатный сок 200мл
- Ужин: 150г креветок или мидий, салат из огурцов с зеленью 150г
- Завтрак: 150г нежирного творога смешать со 100г кефира или йогурта
- Второй завтрак: Яблоко, груша или персик
- Обед: 100г риса, тушеная телятина или курица 150г, помидор
- Полдник: Тертая морковь 150г
- Ужин: Запеченная с овощами рыба 250г (лук, морковь, сладкий перец, кабачок, тыква, взять что есть)
- Завтрак: Нежирный йогурт 150г
- Второй завтрак: Сыр тофу 50г
- Обед: Суп из фасоли с курицей, салат из помидоров
- Полдник: Горсть любых орехов
- Ужин: Фруктовый салат 300г (яблоко, груша, апельсин, киви, персик, абрикос - выбрать, что есть)
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с молоком
- Второй завтрак: Горсть орехов
- Обед: Отварная белая фасоль, рис или соя 150г, 100г мидий или креветок
- Полдник: Сыр тофу 50г или творог 100г
- Ужин: 100г отварной телятины или курицы, салат из капусты с огурцом и зеленью, сбрызнуть лимонным соком
Белковая диета меню на 10 дней
Это была белковая диета для похудения на неделю, а если вы хотите применять ее дольше, то здесь меню белковой диеты на 10 дней. После окончания белковой диеты на неделю, вы можете продлить ее 8-м, 9-м и 10-м днями.
8 Восьмой день- Завтрак: Кефир 200г, сухарик или 2 сушки
- Второй завтрак: Горсть несоленого арахиса (около 30г)
- Обед: Рыба, приготовленная на пару 150г, 100г риса
- Полдник: Морковный или яблочный сок (1 стакан)
- Ужин: Отбивная из говядины 100г, салат из зеленого горошка и огурца 150г
- Завтрак: Творожная запеканка (рецепт ниже)
- Второй завтрак: Сыр тофу 50г
- Обед: Суп из белой фасоли с мясными фрикадельками, 2 помидора
- Полдник: Кефир 200мл
- Ужин: Паровые котлеты из телятины 150г, салат из капусты, моркови, зеленого лука и укропа, заправить лимонным соком
Рецепт творожной запеканки:
Нам понадобится:
150 г нежирного творога , 1 яйцо , 1 яблоко и щепотка соли .
- Творог размять, можно протереть через сито
- Добавить яйцо
- Яблоко натереть на терке и добавить к общей массе, немного посолить
- Выпекать в духовке около 30 минут до готовности.
Таким образом, расписание белковой диеты на каждый день показывает, что вы будете питаться самыми полезными и нужными для организма продуктами.
Вы можете продлить эту диету на месяц, потом сделать перерыв, добавив больше фруктов, овощей , чтобы организм мог восполнить их недостаток. Данная диета считается белково-углеводной, а если вы хотите сделать ее более расширенной, можно трансформировать ее в белково-овощную диету , добавив больше овощей.
Используемый в диете растительный белок является более полезным и предпочтительным, так как он не способствует отложению лишних килограммов и избыточного холестерина . Эта диета напоминает белковую диету Дюкана , но в ней есть существенные отличия, так как здесь используется большее количество полезного растительного белка, который присутствует в орехах, фасоли, сое .
Белок – важнейший элемент питания. Белковая диета на 7 дней может использоваться и как самостоятельная программа похудения, и как промежуточное звено между этапами похудения. Полезная информация Белковая диета, рассчитанная на 7 дней,...
Белок – важнейший элемент питания. Белковая диета на 7 дней может использоваться и как самостоятельная программа похудения, и как промежуточное звено между этапами похудения.
Полезная информация
Белковая диета, рассчитанная на 7 дней, предназначена как спортсменам, так и людям, ведущим пассивный образ жизни. Помимо основного компонента рациона (белка) в меню должны входить и источники клетчатки. Если не следовать этому правилу, то в процессе похудения возникнут проблемы с опорожнением кишечника. Преимуществом белковых диет является «сытый режим» – богатые протеинами продукты отлично насыщают, поэтому выдержать диету несложно. Другой плюс – наименьшее, по сравнению с другими методиками, замедление метаболизма (то есть вес уходит планомерно, не застывая на одной отметке).
Противопоказания
Важно помнить, что белковая диета не подходит людям, имеющим проблемы с почками. Данная методика противопоказана при наличии патологий желудочно-кишечного тракта, почек, сердечнососудистой системы. Даже при отсутствии подобных проблем не помешает проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности применения белковой диеты.
Варианты белковой диеты на 7 дней
Вариант № 1
Данный вариант диеты предлагает отказаться от источников углеводов. Исключаются хлебобулочные изделия, каши, фрукты и пр. (допустимы лишь зеленые овощи и томаты). Ассортимент белков достаточно широк:
Постные сорта мяса и рыбы
Творог, кефир, йогурт, низкокалорийный сыр и прочие молочные продукты
Яйца
Примерное меню на 1 день:
Завтрак: 100 г несладкого йогурта и 150 г творога
Второй завтрак: паровой белковый омлет, помидор
Обед: отварное куриное филе (можно заменить его рыбой), а также салат из зеленых овощей
Полдник: протеиновый коктейль
Ужин: паровая рыба с соком лимона и зеленью
Вариант № 2
Данный вариант диеты разбит на этапы. Подготовка (2 дня) и завершение (1-2 дня) основываются на употреблении белков и небольшого количества сложных углеводов. Основная же часть диеты по максимуму обогащается белком.
Примерное меню
Понедельник
Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор
Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)
Обед: листовой салат, 200 г паровой рыбы, овощной сок
Полдник: кефир
Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе
Вторник
Завтрак: тост с творожной пастой
Второй завтрак: йогурт или простокваша
Обед: говяжий стейк и зелень
Полдник: горсть орехов
Ужин: грейпфрут и морепродукты
Среда
Завтрак: кефир и 150-200 г творога
Второй завтрак: протеиновый коктейль
Обед: листовой салат и 200 г отварного куриного филе
Полдник: грейпфрут (несколько долек)
Ужин: тушеная рыба (200 г)
Четверг
Завтрак: паровой белковый омлет
Второй завтрак: простокваша
Обед: тушеная говядина (200 г) и огурец
Полдник: яблоко
Ужин: паровая рыба и огурец
Пятница
Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)
Второй завтрак: йогурт
Обед: куриный суп-пюре (филе курицы, сливки, яйца, зелень)
Полдник: горсть орехов
Ужин: паровой омлет со шпинатом
Суббота
Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)
Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога
Обед: тушеные овощи и порция рыбы
Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира
Ужин: 200 г куриного филе, зелень
Воскресенье
Завтрак: тост и белковый омлет
Второй завтрак: простокваша
Обед: говяжий стейк и порция овощей
Полдник: миндаль (30 г)
Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи
Питьевой режим
Любая из предложенных белковых диет требует употребления большого количества несладкой жидкости. Это позволяет улучшить пищеварение и вывести из организма продукты распада жиров. Можно пить негазированную воду и несладкие травяные чаи (около 2 л в день).
Спортивные нагрузки
Белковая диета отлично сочетается со спортом (особенно с силовыми нагрузками). Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю.
Поделились
Красивая фигура - мечта многих людей: и женщин, и мужчин. Все знают и понимают, что стройное тело - это результат занятий спортом и диеты. Сегодня предлагается множество методик для сброса лишнего веса. Одной из них является белковая диета.
Название диеты подсказывает, что в пищу при этой методике похудения следует употреблять продукты, обогащённые белком. В то же время поступление простых углеводов и жиров резко ограничивается. Что же происходит в организме при таком питании?
Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры и белки. Соответственно, они являются источником быстрой энергии. Если полученная энергия не растрачивается, то она синтезируется в жировые отложения. Когда же поступление углеводов резко сокращается, то возникает энергетический дефицит. Организм начинает использовать скрытые запасы гликогена для воспроизводства энергии. Гликоген представляет собой своеобразную форму хранения избыточной глюкозы. Он накапливается в печени, мышцах и в жировых отложениях.
Сначала гликоген расходуется из печени и мышечной ткани, а потом из жиров, при расщеплении которых происходит уменьшение объёмов тела и снижение его массы.
За 7 дней белковой диеты можно потерять до 5 кг лишнего веса.
Эту методику похудения любят спортсмены, особенно те, кто занимается сушкой, поскольку диета позволяет эффективно устранить подкожный жир и придать телу красивый рельеф. Вообще стоит отметить, что белковая диета больше предназначена для людей, занимающихся спортом, нежели для тех, кто ведёт пассивный образ жизни, т. к. белок увеличивает показатели свёртываемости крови, а это может привести к тромбозам.
Видео: белковая диета
Мнение специалистов
Врачи-диетологи относятся к белковой диете, мягко говоря, не очень хорошо. Основной причиной отрицательного отношения является разбалансированность в питании: чрезмерное насыщение организма белковыми продуктами происходит на фоне углеводного голодания. Такая ситуация может привести к серьёзным последствиям для организма. Можно «заработать» сбои в работе печени, почек, кишечника.
Поэтому прежде чем решиться использовать эту методику похудения, рекомендуется получить совет специалиста.
Противопоказания
Белковая диета противопоказана в следующих случаях:
Основные принципы и правила
Чтобы после диеты цифры на весах приятно удивили, необходимо придерживаться определённых правил.
Как было отмечено выше, белковая диета больше подходит для спортивных людей. Для них есть ещё дополнительные рекомендации по использованию методики похудения, которые позволят поднять эффективность тренировок:
Разрешённые и запрещённые продукты
К разрешённым продуктам при белковой диете относятся:
Галерея: допустимый рацион при диете
Куриное мясо, в особенности грудка 
Рыба, в том числе и жирные сорта 
Зелёные овощи, помидоры, болгарский перец 
Яблоко, грейпфрут 
Обезжиренный творог, кефир, молоко, нежирный сыр 
Гречка, рис 
Орехи в небольшом количестве
Список запрещённых продуктов выглядит так:
Галерея: продукты, которые следует исключить
Таблица: примерное меню белковой диеты для похудения на 7 дней
| Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин | 2-й ужин | |
| 1 день | Молоко или кефир - 200 мл | Рисовая каша - 200 г | Отварная говядина - 150 г | Овощной салат - 200 г | Овощной салат - 200 г | |
| 2 день | Обезжиренный творог - 100 г | Курица - 150 г, овощной салат - 100 г | Рис - 100 г, яблоко - 1 шт. | Салат из помидоров - 200 г | ||
| 3 день | Несладкий чай или кофе - 200 мл | Отварная говядина - 100 г | Отварная рыба - 150 г, рис - 100 г | Яблоко - 2 шт. | Салат из капусты, зелёного горошка и лука - 150 г | Натуральный яблочный сок - 200 мл |
| 4 день | Несладкий чай или кофе - 200 мл | Отварная говядина или курица - 100 г | Овощной суп - 150 г, ломтик чёрного хлеба - 50 г | Рис - 150 г | Отварное мясо - 100 г, салат из овощей - 150 г | Натуральный яблочный сок - 200 мл |
| 5 день | Молоко или кефир - 200 мл, сухарик - 1 шт. | Обезжиренный творог - 100 г | Отварная куриная грудка - 100 г, свежие овощи - 100 г | Рис - 100 г, яблоко – ½ шт. | Салат из томатов с оливковым маслом - 200 г | Натуральный томатный сок - 200 мл |
| 6 день | Несладкий чай или кофе - 200 мл | Отварная курица - 100 г, сухарик - 1 шт. | Рис - 100 г, овощной салат - 150 г | Салат из капусты и зелёного горошка - 100 г | Отварная курица - 200 г | Кефир - 200 мл |
| 7 день | Молоко - 200 мл, сухарик - 1 шт. | Отварная нежирная говядина - 100 г | Рыба на пару - 150 г, рис - 100 г | Яблоко – ½ шт. | Салат из капусты и зелёного горошка с оливковым маслом - 150 г | Натуральный яблочный сок - 200 мл |
В таблице представлено меню щадящей белковой диеты. Но возможен ещё вариант строгого похудения. В этом случае на протяжении 7 дней позволено употреблять:
На этом список разрешённых продуктов заканчивается. Объём порций можно самостоятельно варьировать. Однако суточная калорийность не должна превышать 1 тыс. ккал.
Следует отметить, что при строгом варианте организм испытывает сильнейший стресс, поэтому в этот период обязательно следует принимать витаминные комплексы. Если самочувствие резко ухудшится, появится слабость, то достаточно провести на диете только 4 дня.
Рецепты
Разнообразить белковую диету можно вкусными блюдами, приготовленными на основе разрешённых продуктов.
Сочные фрикадельки из куриной грудки
Куриная грудка является диетическим мясом, но в то же время её многие не любят, поскольку в процессе приготовления она становится суховатой. Однако в рецепте, который предлагается ниже, фрикадельки из куриного филе получаются действительно сочными.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- Филе курицы и лук пропустить через мясорубку, добавить отварной рис.
- Фарш посолить, поперчить и скатать из него шарики.
- Выложить фрикадельки в жаропрочную посуду, смазанную маслом, и залить йогуртом.
- Поставить куриные шарики в духовку, разогретую до 180 °C, и запекать в течение 15–20 мин.
- Готовое блюдо украсить перед подачей зеленью.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- Творог смешать с белком, добавить йогурт и зелень.
- Все компоненты тщательно вымешать, выложить в жаропрочную посуду (её нужно предварительно смазать маслом) и поставить в духовку.
- Температура выпекания - 190 °C, время выпечки - 30 мин.
Рыбный суп с сельдереем
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- Рыбное филе сложить в кастрюлю, залить водой и отварить в течение 7 мин.
- После этого рыбу вынуть из бульона. Сельдерей нарезать соломкой, положить в кастрюлю и варить 7 мин.
- Затем вернуть в бульон рыбное филе, посолить, поперчить, добавить рубленую зелень и варить на медленном огне ещё 3 мин.
Выход из диеты
Для того чтобы потерянные килограммы вновь быстро не вернулись, необходимо грамотно выходить из диеты. В последующие две недели после похудения нужно придерживаться следующих правил:
Подводные камни и побочные эффекты
Как бы ни была эффективна белковая диета, она таит в себе некую угрозу для здоровья. Об этом обязательно следует знать.
Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.
Зачем нужны белки и почему это важно?
Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:
Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.
Ферментная и обменная . Большая часть ферментов и гормонов - это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы - ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.
Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых - это белковые молекулы.
Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту - и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.
Где брать белок?
Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» - аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка - важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.
Основные продукты, богатые белком
Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:
- куриная грудка
- постная говядина
- кролик
- грудка индейки
- молоко (можно растительное, например, соевое)
- творог
- кефир
- греческий йогурт
- рыба (любая, особенно тунец)
- креветки
- брокколи
- брюссельская капуста
- овсяная каша
- киноа
- бобовые (особенно чечевица и тофу)
- орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)
Влияние белка на похудение
Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.
Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».
Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.
Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.
Особенности белковой диеты
У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная - за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов - несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.
Белковая диета: продолжительность
На можно сидеть не более 14 дней (в идеале - 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно.
После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не "подобрать" всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.
Белковая диета: меню на 7 дней
Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.
День 1
- Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г греческого йогурта.
- Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.
День 2
- Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе.
- Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника.
- Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи.
- Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок.
- Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей.
День 3
- Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай.
- Перекус: 1 фрукт, кроме банана.
- Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.
- Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко.
- Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.
