Виды постуральных дисфункций мышц позвоночника. Проводная ось таза

FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением .

Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине -переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.

Внешняя диагностика

Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt ) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.

Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние - даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.

Причины

Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения (1) . Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими ( , ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).

Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной».

Комплекс и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Передний наклон таза и пресс

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

Влияние на силовые тренировки

Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках - это нарушение техники выполнения и . Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.

При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа . Данное упражнение выполняет важную функцию - оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь - если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало - низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота. Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза.

В соответствии с направлением волокон, мышцы торса обеспечивают движения туловища. При фиксированном тазе, прямая мышца живота (4) наклоняет грудную клетку вперед. Наружная косая (3) поворачивает туловище в противоположном направлении. Выпрямители спины разгибают туловище и т.д. Укорочение и вялость мышц живота формируют многочисленные виды нарушения баланса мышц.

Волокна мышц брюшного пресса расположены перекрестно: наружная косая - сверху вниз. Внутренняя косая - снизу вверх, поперечная – поперечно от поясницы к центральной линии живота.

Передняя брюшная стенка - это сложное многослойное анатомическое образование, состоящее в основном из мышц и апоневрозов, является настоящей опорой для внутренних органов. На поперечном срезе мы видим слои брюшной стенки. Наружная косая –1, внутренняя косая – 2, поперечная – 3, прямая мышца живота – 4.

Брюшная стенка выполняет важную функцию поддержки позвоночника. Позвоночник в положении сгибания поддерживается за счет активности брюшной и промежностной мускулатуры. За счет повышения внутрибрюшного давления, создается пневмогидравлическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая усиливает его прочность.Если при расслабленном вертикальном положении нагрузка на третий поясничный позвонок приблизительно равняются весу тела, то умеренное усилие увеличивает эту нагрузку четырехкратно.

Увеличение внутрибрюшного давления снижает нагрузку на позвонки . Брюшная полость с поперечным сечением 300 cm2 и давлением 0.13 атмосферы производит силу приблизительно 40,8 кг., которая поддерживает позвоночник, например, при переднем наклоне туловища.

Обычно, давление в брюшной полости при различных нагрузках колеблется от 5 до 50 мм ртутного столба. Выравнивание торса в целом имеет большое значение, как в плане косметического эффекта, так и для поддержки и нормального функционирования внутренних органов, а также очень важно, для поддержки и выравнивания позвоночника.

Таз соединяет туловище и нижние конечности в единую кинематическую цепь. Это закрытая цепь, так как стопы фиксированы на опоре. Конструкция таза идеально приспособлена к перераспределению веса тела на правую и левую ногу. На нижней схеме красные стрелки обозначают линии распределения веса тела. Вес тела через 5 поясничный позвонок передается на кость таза – крестец, затем на подвздошные кости к вертлужной впадине тазобедренного сустава . Реакция опоры – сила сопротивления поверхности земли (это черные стрелки) распределяется в обратном направлении равномерно на центры тазобедренных суставов и лонное сочленение – сустав, соединяющий лонные кости иначе - симфизис. С одной стороны, положение таза зависит от положения поясничного отдела позвоночника и от позиции тазобедренного сустава. А с другой стороны положение торса и выравнивание нижних конечностей зависят от положения таза. Положение таза оценивают по смещению его анатомических точек . Прежде всего, по

Смещению передне-верхних остей подвздошной кости (обозначено красными точками)…

В норме таз находится в нейтральном положении, при котором линия, соединяющая переднее-верхнюю ость и симфизис, расположена вертикально Различают следующие виды смещения таза: Наклон таза вперед и наклон таза назад. При наклоне таза вперед мы видим наклон этой линии вперед, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) вперед, а тазобедренный сустав находится в положении сгибания. При наклоне таза назад видим наклон этой линии назад, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) назад, а тазобедренный сустав находится в положении легкого разгибания. Поясничный лордоз при наклоне вперед усиливается, а при наклоне назад уплощается.

При повороте таза, например, вправо, правая передняя верхняя ость смещается вперед, а левая назад. Если коленные суставы (бедренная кость) и туловище сохраняет свое положение, мы видим легкую ротацию правого бедра кнаружи, а левого кнутри. Позвоночник ротируется относительно таза влево (против часовой стрелки). Эти принципы смещения таза следует запомнить во избежании путаницы при описании положения таза. Если говорят, таз повернут вправо, значит правое крыло подвздошной кости выдвинуто вперед.

Наклон таза во фронтальной плоскости.

Рассмотрим наклон таза влево. Такое положение таз может принять, например из-за более короткой левой ноги. Левая половина таза опускается, правая (на стороне более длинной ноги) поднимается. Поясничный отдел позвоночника искривляется влево, а грудной - компенсаторно вправо.

Рассмотрим выравнивание таза с позиции баланса мышц.

В движении и смещении таза участвует большое количество мышечных групп. Это мышцы, которые участвуют в движении позвоночника, нижних конечностей, мышцы брюшного пресса.

Рассмотрим наиболее важные из них. Мышцы илиотибиального тракта или дельтовидная мышца бедра. Она включает следующие группы мышц (сзади наперед): большая ягодичная, средняя ягодичная, напрягающая фасцию бедра и длинная головка квадрицепса – прямая мышца бедра. Эти мышцы обычно работают как синергисты: отводят бедро, или удерживают таз во фронтальной плоскости при фиксированной ноге. Средняя ягодичная мышца тянет таз латерально вниз (вектор 1), большая ягодичная – вниз и назад (2), наружная косая косо вверх (3), прямая мышца бедра наклоняет таз вперед (вектор 4).

Квадратная мышца поясницы (вектор 1) наклоняет таз в противоположную сторону Крестцово-остистая мышца – нижний выпрямитель спины – наклоняет таз вперед (вектор2), увеличивая поясничный лордоз, косые живота наклоняют таз в противоположную сторону (вектор3).

Мощная прямая мышца живота наклоняет таз назад. Эта мышца совместно с поперечными мышцами живота выравнивает положение таза при коррекции поясничного гиперлордоза.

Большое значение для выравнивания таза имеет мощная пояснично-подвздошная мышца – главный сгибатель тазобедренного сустава. Начинаясь от поясничных позвонков, она прикрепляется к малому вертелу бедра. При фиксированной ноге она наклоняет таз вперед (вектор 1). Укорочение этой мышцы – частая причина переднего наклона таза и поясничного гиперлордоза.

Подколенные сгибатели: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы. Прикрепляясь к седалищной кости, они наклоняют таз назад при фиксированной ноге.

Ну и приводящие мышцы бедра. Они создают тягу таза, наклоняя его в противоположную сторону.

На языке мышечного баланса, мышцы, расположенные сзади, обеспечивают тягу таза вверх (1). Они уравновешены задними мышцами, тянущими таз вниз (3). Передние мышцы, обеспечивающие тягу таза вверх (2) уравновешены передними мышцами, создающими тягу вниз (4). При наклоне таза назад, мы видим ослабленные и растянутые крестцо-остистые мышцы и пояснично-подвздошные мышцы с одной стороны. Активные и укороченные мышцы передней брюшной стенки и подколенные сгибатели с другой стороны. При наклоне таза вперед соотношение мышц-антагонистов – обратное.

При наклоне таза во фронтальной плоскости, например, вправо, как это изображено на рисунке, мы видим укороченные мышцы, отводящие бедро (средние ягодичные) на стороне наклона, и растянутые мышцы, отводящие бедро, на противоположной стороне. Мышцы поясницы, следуя правилам мышечного баланса, укорачиваются и удлиняются в обратном порядке.

Мы опять начинаем с той же исходной позиции, что и в предыдущих двух опытах. Вес тела приходится на переднюю часть стоп.

Отведите таз назад, выгибая нижнюю часть спины, но не забывайте, что вес тела остается смещенным вперед. Это не даст вам чрезмерно выгнуть спину в области поясницы (лордоз).

Позвольте тазу качнуться вперед за счет опоры на переднюю часть стоп, а не за счет толчка. При этом вы должны сделать выдох.

Опыт 37. «Петушок»

Этот опыт позволяет ощутить имеющуюся в наличии силу для толчка, когда таз отведен назад. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем случае.

Выдвиньте правую стопу вперед, сместите на нее вес тела и согните колени. Левая пятка при этом оторвется от поверхности пола.

Немного нагните корпус вперед и вниз, вытянув правую руку, а левую - отведя назад.

Покачайте попой вперед-назад и сместите вес на переднюю часть правой стопы. Сейчас вы находитесь в агрессивной позиции, подавшись вперед.

Попробуйте проделать то желаемое, выдвинув вперед левую ногу. Большинство людей находят, что в этом случае им бывает легче выполнить данный опыт, поскольку мы привыкли начинать ходьбу, делая первый шаг левой ногой.

Почувствовали ли напряжение в правом колене, когда нога выдвинулась вперед? В какой-либо части спины?

* Удалось ли ощутить, как чувство агрессии усилилось, когда вы покачивали попой? В биоэнергетике агрессия - это позитивное движение вперед или продвижение к цели!

Рис. 31. «Петушок»

Опыт 38. «Утиный хвостик»

Это - более трудный опыт, поскольку его выполнение требует высвобожденных бедер и таза. Начните с той же позиции, что и в предыдущем случае, но полностью согните колени, не отрывая стопы от пола.

Сместите вес на переднюю часть стоп, не отрывая пяток от поверхности пола.

Наклонитесь вперед и оттопырьте назад попу.

Двигайте попой влево и вправо, не задействуя ноги и не двигая корпусом. Вес должен равномерно распределяться на обе стопы.

Рис. 32. «Утиный хвостик»

Удалось ли свободно двигать попой?

Удерживали ли вес тела на передней части стоп?

Как дышали, выполняя данный практический опыт?

РАБОТА С РУКАМИ И ПЛЕЧАМИ

Высвобождение рук и плеч часто требует использования экспрессивных движений, таких, как толчки, скручивание полотенца и т.д. Эти опыты будут описаны позже. По мере необходимости их можно включить в специальную работу в зале. Опыты, приводимые в данной главе, представляют собой менее тонкие, общие движения.

Наклон таза вперед - распространенное нарушение осанки, приводящее к искривлению позвоночника и болям в спине. Спровоцировать это явление может длительное сидение или неправильная техника выполнения упражнений на пресс. Данная патология сопровождается излишним выпячиванием ягодиц, заметным прогибом позвоночника и выпирающим животом.

Причины наклона таза вперед

Человек, у которого наблюдается наклон таза вперед, практически не может выровнять спину - даже в лежачем положении в пояснице остается некоторый прогиб. Со временем позвоночник теряет подвижность, и болезненная патология становится еще более выраженной. Ученые выяснили, что у 85% землян в той или иной степени присутствует наклон таза вперед. Причины этого явления могут быть врожденные или поведенческие - неправильная поза при сидении, ношение высоких каблуков и т.д. Медицина данную патологию считает болезнью лишь при крайних формах проявления - когда прогиб позвоночника вызывает болевые ощущения.

Влияние патологии на силовые упражнения

Приводит к постепенному растягиванию и ослаблению ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Передняя поверхность бедер также страдает - ее мускулатура, укорачиваясь, становится менее эластичной. Смещение центра тяжести приводит к переносу нагрузки на поясницу, а растянутый и ослабленный пресс, не способный поддерживать вертикальное положение, также перекладывает на нее свои задачи. Данная патология сказывается практически на всех силовых упражнениях, особенно при выполнении приседаний со штангой и становой тяги. Во время жима штанги лежа и при жиме стоя, из-за слабого пресса невозможно поддерживать нужный уровень внутрибрюшного давления, влияющего на перераспределение нагрузки. Более того, большинство силовых упражнений только ухудшают положение, вынуждая таз еще сильнее отклоняться вперед.

Как исправить осанку?

Чтобы ликвидировать последствия, спровоцированные наклоном таза вперед, рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:
. Опускание таза лежа. Это упражнение позволяет человеку, зафиксировав «нейтральное» положение таза и позвоночника, ощутить правильную позицию, при которой прогиб в пояснице становится минимальным. Выполняется лежа. Колени согнуты, руки - вдоль тела, ладони - вниз. Прижав максимально сильно спину к поверхности пола, необходимо задействовать мускулатуру пресса. Задерживаться на 30 секунд. После расслабления повторить 6-8 раз.
. Подтягивание таза стоя. Освоив первое упражнение, можно переходить к выполнению подтягиваний из положения стоя. Но не торопитесь! Если позвоночник не достаточно растянут, на первую фазу придется отвести месяц или более. Стойте ровно. Ноги поставьте на ширину плеч. Выдохнув, разверните колени слегка наружу и, сжав максимально сильно ягодицы, направляйте таз вверх. Повторять 10-15 раз.
. Выбрасываем таз вперед на блоках. Еще одно эффективное упражнение для устранения последствия наклона таза вперед. Его нужно выполнять как разминку перед всякой силовой подготовкой. Делать нужно 3-4 подхода, нагружаясь легким весом. Встав спиной к блоку, наклоняйтесь. Развернув колени в стороны, берите рукоять обеими руками. Взгляните в зеркало - нижняя часть спины должна быть идеально прямой. Вверх поднимайтесь усилием таза, достигнув верхней точки, максимально сильно сожмите ягодицы.

Сидячая работа, учеба или просто бездумное просиживание за компьютером, приводят к эстетическим и физиологическим нарушениям, с которыми крайне трудно справиться самостоятельно. При должном упорстве, проблему легко преодолеть, если заниматься в фитнес клубе «Ананас» под присмотром опытных инструкторов.

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний , а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения - долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие - слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцы
Слабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой - на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева - растяжка нижней части бицепса бедра, справа - верхней части

• Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
• Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу - нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
• Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
• Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

• Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
• Прогните спину.
• Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
• Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
• Во время упражнения используйте .
• Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

• Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
• Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
• Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
• Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике

• Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
• Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
• Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике

• Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
• Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
• Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя

Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

• Поднимите одно колено.
• Удерживайте его в течение пяти секунд.
• Опустите и повторите с другой ноги.
• Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
• Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины

• Встаньте на четвереньки.
• Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд.
• Вернитесь в нейтральную позицию.
• Повторите 30 раз.

2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя

• Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
• Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
• Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди

• Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
• Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках

• Встаньте на четвереньки.
• Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
• Отведите таз назад, растягивая бедро.
• Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
• Повторите пять раз.

2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов

• Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
• Зацепите другой конец за устойчивый объект.
• Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
• Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
• Выполните 10 раз с каждой ноги.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены

• Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
• Соедините стопы и разверните колени.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд.
• Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие - как придёте домой.

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.