Что делать чтобы быстрее заснуть. Как научиться быстро засыпать: крепкий сон в любое время

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

• кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 7 секунд;
• громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
• повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
10. Девять – еще один вдох. Остановка.
11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
3. Вдох – 3. Пауза.
4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
5. Вдох – 5. Пауза.
6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
7. Вдох – 7. Пауза.
8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
9. Вдох – 9. Остановка.
10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.

Причины бессонницы

Создана общепринятая классификация нарушений сна:

• инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
• гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
• парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.

Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:

• переживания, расстройства, депрессивное состояние;
• эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
• перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
• употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
• болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.

Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.

Правила мгновенного засыпания

Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:

• соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
• температура помещения – 18-22 °С;
• записать тревоги, временно забыть, выбросить;
• воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
• приобрести беруши;
• не дремать днем, вечером;
• выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.

Методика «4-7-8»

Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:

• кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
• плотно закрыть рот;
• на счет «4» вдохнуть воздух носом;
• «7» — задержать дыхание;
• «8» — глубокий выдох.

Затем делают необходимое количество повторов комплекса.

Техника засыпания «5-5-5»

Второе название — метод дыхания сна.

Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:

• 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
• увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.

Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.

Методика засыпания «десятка»

Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.

Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.

Техника засыпания «Карусель»

Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:

• лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
• медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
• выдох правым плечом, кистью;
• снова вдыхание теплого воздуха;
• выдох сквозь правую ступню;
• втягивание приятных ароматов правым ухом;
• выдыхание левым бедром, ступней;
• глоток кислорода ухом;
• выдох левым плечом, кистью;
• вдох;
• выдыхание противоположным ухом, перерыв.

Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.

Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.

Методика сна спецслужб

Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:

• лечь максимально удобно;
• расслабиться;
• вытянуться, потянуться;
• закрыть глаза, выдох воздуха;
• глазные яблоки закатить вверх.

Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.

Техника засыпания – «обратное моргание»

Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.

Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.

Техника засыпания с использованием аутотренинга

Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.

Аутотренинг «Пляж»

Действенная техника включает:

• лечь, укрыться одеялом;
• конечности выпрямлены;
• представить морской берег;
• ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
• песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
• затем — правую руку;
• покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
• заполняют живот, бока, грудь, шею;
• лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
• организм спит.

Аутотренинг «Шар»

Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:

• принять удобную позу;
• закрыть веки;
• представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.

Наступление сна — 2-5 минут.

Методика засыпания – медитация, йога

Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.

• Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
• Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
• Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
• Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
• Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.

Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Надоело долго ворочаться в кровати и ждать, пока в вашей голове затихнут все мысли?

Эта трудность волнует многих людей. Особенно тех, у кого очень насыщенный рабочий день и накапливается много разных впечатлений.

Есть счастливчики, у которых с засыпанием нет никаких проблем. Как только они касаются подушки, яркие сны заполняют их сознание. Тем, кому с этим не повезло, долго рассматривают узоры на потолке, «разжёвывают» какую-то ситуацию или фразу, которую сказал тот человек в красном пиджаке. Вы один из них?

Отсутствие качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни. Здоровье, настроении, взаимоотношениях, качестве работы… Но вы можете быстро повысить качество вашего сна. Что делать, чтобы уснуть быстро и крепко?

Уберите дневной сон из вашего расписания

Часто появляется большой соблазн вздремнуть часок днём. Но если вы хотите хорошенько высыпаться ночью, избавьтесь от этой . Для этого:

1. Делайте физические упражнения в течение дня. Все знают, что физические нагрузки полезны для здоровья. Но они также повышают качество сна, снижая уровень стресса. Но не делайте физических нагрузок за 3 часа до сна. Адреналин в крови будет постоянно вас будить.

1. Не пейте напитки, которые мешают вам засыпать. Уверен, вы не раз слышали о бодрящем эффекте кофеина. Но кроме этого вещества есть ещё немало того, что мешает нам заснуть. Например, алкоголь или большое количество воды пред сном.

1. Избегайте дремоты и прокрастинации. Старайтесь не дремать и выполнять дневные задачи с максимальной отдачей. Если вам совершенно необходимо вздремнуть и «глаза ничего не видят», ограничьте свой сон 20-ю минутами.

Вечерние ритуалы, которые помогут вам уснуть

1. Не ложитесь спать голодным. Сделайте себе лёгкий ужин. Тяжёлые продукты сложно перевариваются и могут вызвать «беспокойство в желудке», мешая уснуть. Но нельзя ложиться голодным. Голод постоянно будет вас будить. Скушайте лёгкую закуску перед сном, если чувствуете голод.

1. Выключите компьютер, телевизор и экран телефона. Такие стимулирующие заставляют мозг всегда быть начеку. Хотя многие любят поспать под любимый выпуск новостей, учёными доказано, что эта стратегия уменьшает качество сна, и утром вы чувствуете себя «разбитым».

Как уснуть быстро с помощью правильной атмосферы в спальне?

1. Уберите электронику из комнаты. На предыдущем этапе вы все выключили. Так зачем держать его в спальне? Не превращайте эту комнату в рабочий кабинет, особенно в ночное время. Эти предметы искушают вас делать что-то и решать какие-то . Это будет заставлять вас снова включить что-то и заняться совсем не просмотром снов.

1. Обеспечьте оптимальную температуру. Вы заснёте быстрее и будете чувствовать себя лучше, если в спальне будет прохладно. Пониженная температура в помещении уменьшит температуру вашего тела и поможет заснуть.

1. Уберите свет. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.

1. Устраните шум. Уберите все звуки, которые вас раздражают. Если вы считаете, что шум вас успокаивает, выберите звуки, которые вам приятны. Например, шум океана или шелест ветра. Попробуйте слушать песни, чтобы быстро уснуть. Только не тяжелый рок, а что-то спокойное, убаюкивающее, медленное.

1. Ароматерапия. Правильные запахи успокаивают ваш мозг и расслабляют тело. Есть много ароматов, которые помогают подготовиться ко сну. Например, запахи ванили, лаванды, сандалового дерева. И это только несколько примеров. Вы можете распылить несколько капель в воздухе спальни, капнуть на подушку или добавить в ванную. В любом случае вы ощутите .

1. Ложитесь в одно и то же время. Придумайте какой-то небольшой ритуал пред сном и выполняйте его каждый день в одно и то же время. Например, расчёсывание волос или выпивание стакана воды. Это поможет вашему телу выработать свой дневной ритм, привычку спать и, в итоге, засыпать быстрее.

1. Примите тёплую ванну. Побалуйте себя перед сном. Это поможет расслабиться, поднять температуру тела. А потом, когда вы попадёте в помещение с более низкой температурой, сможете уснуть быстрее.

1. Выпейте успокаивающий напиток. Травяной чай с мятой или стакан тёплого молока тоже расслабляет и помогает успокоиться.

1. Почитайте перед сном. Выберите что-нибудь скучное. Это поможет отключить мозг от дневных дел и забот. Избегайте перед сном книг, которые заставляют размышлять или подстрекают к действию. Они, наоборот, увеличат скорость работы вашего мозга.
2. Расслабьте тело. Попробуйте заняться йогой или аккуратными растяжками. Такие упражнения расслабят мышцы. Только не стоит браться за тяжёлые физические упражнения.

1. Расслабьте ум. Запишите то, что вас беспокоит, в блокнот. Нет, не нужно это сейчас обдумывать. Просто запишите и оставьте до утра. Так вы освободите от лишней деятельности. Или попробуйте визуализировать то, что вас успокаивает. У кого-то это облака или ручей в лесу. Для кого-то хорошо работает картинка сада, поля или пляжа. Отпустите тревожные мысли.

1. Выбирайте правильные постельные принадлежности. Выберите удобный матрас, хорошую подушку и качественную постель. Это стоящая инвестиция, так как мы проводим в постели треть нашей жизни. Качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить тело, что приводит к быстрому засыпанию.

1. Используйте удобную одежду. Используйте одежду для сна, которая нигде не давит, не раздражает и дышит. Кроме того, одежда для сна должна быть свободной и не сковывать движений.

1. Выберите удобную позу. У каждого она своя. Найдите положение, в котором вам удобно засыпать. Убедитесь, что расслаблены все части тела. В этом вам помогут качественные матрас и подушка. Когда вы засыпаете в одном и том же положении, ваше тело привыкает отключаться в этом положении.

1. Вдыхайте через левую ноздрю. Это одна из техник йоги. считают, что это упражнение снижает кровяное давление и успокаивает вас. Лежа на левом боку, положите палец на правую ноздрю и закройте её. Начните медленно, глубоко дышать через левую.

1. Старайтесь не спать. Я уже слышу недоуменные возгласы. Когда вы заставляете себя спать, ваш мозг бунтует. Держите глаза открытыми и повторяйте себе: «Я не буду спать». Уже через несколько минут вы почувствуете, как к вам подкрадывается сон.

1. Прокрутите свой день. Попробуйте вспомнить все события в обратном порядке. Как киноплёнку. Это не только успокаивает, но и помогает улучшить память.

Заключение

Техника быстрого засыпания требует подготовки и комфорта. Если вам интересно, как быстро уснуть за 1 минуту, придётся потренироваться. Но эти советы и техники помогут вам уснуть быстрее и качественнее, и вам не придётся считать точечки на потолке и завитушки на обоях.

Было полезно? Ставьте «мне нравится» под статьёй. Я подготовлю материалы, которые помогут вам получать более качественные результаты в жизни и бизнесе.

А пока вы только готовитесь к крепкому ночному сну, прочитайте статью, которая поможет вам достигать высоких результатов в жизни: !

Вероятно, каждому из нас знакомы минуты или даже часы, когда мы мучаем себя в бесполезных попытках заснуть.

Без конца ворочаемся с боку на бок, перебираем мысленно все события дня, продумываем и строим планы на будущее, порой злимся на себя, что не можем уснуть и опять возвращаемся к тем же мыслям.

Что делать в подобных случаях. В первую очередь, постарайтесь выяснить, что явилось причиной вашей бессонницы.

Ведь зачастую, причина кроется в нарушении здоровья: сердечнососудистые заболевания, скачущее давление, признаки сахарного диабета, возникающие боли в любом органе. В таких случаях врачебная помощь квалифицированная будет самым верным решением в устранении симптомов бессонницы.

Обстоятельства, нарушающие сон:

Но чаще причиной трудного и долгого засыпания являются эмоциональные проблемы. Как научиться засыпать быстро, чтобы на следующий день встать полным сил и здоровья? Для этого надо устранить все обстоятельства, которые мешают нормальному засыпанию.

• Депрессия или стрессовые ситуации.
• Беспочвенная раздражительность, часто возникающие после систематического употребления спиртных напитков и курения.
• Несоблюдение режима дня, отдыха и сна, когда вы ложитесь спать в разное время.
• Иногда дневной сон и неумеренное употребление кофе может привести к потере сна.
• Нарушают сон и ночные работы за компьютером, зависание в соцсетях по ночам, просмотры затянувшихся ночных фильмов.

Ваш организм, своеобразным образом подсказывает, что бессонница — это негативные последствия вашего образа жизни, которые ослабляют мыслительную способность, снижают скорость восприятия информации, ухудшение памяти. Все чаще вы замечаете вялость организма, слабость, нежелание учиться или работать и все это сопровождается заторможенностью.

Часто, это просто дезориентация организма, как уже было сказано выше: душная комната, слишком высокая температура в спальном помещении и сухой воздух, свет ночника или свет от окон соседнего здания. Все эти проявления и внешние раздражители передаются в мозг, а именно в таламус и гипоталамус (промежуточный мозг), который воспринимает эти раздражители, как негативную информацию о состоянии человека.

Таламус — это микрокомпьютер, собирающий всю информацию о состоянии организма и о внешних факторах, влияющих на него. Все сигналы, поступающие в мозг человека идут именно в этот центр.

А гипоталамус, поскольку в нем располагаются центры регуляции бодрствования и сна, страха и ярости, насыщения и голода, теплорегуляции, полового поведения, жажды и ее удовлетворения, получая раздражительный сигнал отвечает на него: бессонницей, увеличением сердечных сокращений, учащенным дыханием, сухостью во рту, дрожанием конечностей, понижением и повышением температуры, усилением обменных процессов, что вызывает чувство голода и прочими проявлениями.

Как научиться засыпать быстро, без таблеток

☀ Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.

☀ Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.

☀ Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.

☀ Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма, его синтез частично происходит в гипоталамусе. Функции его более многогранны:

• Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
• Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
• Гормон замедляет процесс старения организма.
• Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес тела человека.
• Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
• Очень важен для поддержания и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
• Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
• Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.

Теперь, прочитав о важности этого гормона для здоровья, создайте необходимые, темные условия в спальной комнате, для его нормального синтеза, что позволит вам быстрее заснуть и не забывайте, что его недостаток может создавать проблемы со здоровьем.

☀ Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив, убаюкивает.

Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.

☀ Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас про болезни.

☀ Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно. Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.

Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.

☀ Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период, время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.

Способы быстрого засыпания

Испытанный способ засыпания — книга

Когда я по каким-либо причинам не могу заснуть, то включаю бра, беру в руки книгу и читаю, тем самым отвлекая себя от непрошенных мыслей, которые не позволяют заснуть.

Этот метод действительно работает, только не забывайте, что интересная книга, с захватывающими сюжетами в нашем случае не помощница. Книгу надо брать скучную.

Возьмите учебник и постарайтесь понять процессы биосинтеза, происходящие в клетках растений, еще лучше — изучайте нормативные документы. Ваша голова сразу откажется думать и мыслить, веки станут тяжелыми и захочется спать.

Максимальный способ расслабления

Работники спецслужб, заинтересованные в поддержании своего здоровья, применяют максимальный способ расслабления тела. Для этого необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться расслабить максимально все мышцы. Чтобы почувствовать полное расслабление, сначала напрягите все тело, сожмите всю мышечную ткань в один маленький комочек, а затем расслабьтесь. Удерживайте это расслабление.

Чтобы добиться быстрого засыпания, придется немного потренироваться. При этом важно соблюдать:

• положение тела только на спине,
• расслабление максимальное,
• глаза под закрытыми веками должны «смотреть» прямо в потолок.

Ученые считают такое положение тела во сне самым естественным.

Аутотренинг

Многие люди для быстрого и комфортного засыпания используют аутотренинг. Когда задаешь себе программу, мысленно проговаривая слова, что «голова моя становится теплой и тяжелой», можно добавить еще слово «расслаблена».

И так постепенно пройтись по всем частям своего тела сверху до самых пальчиков ног. Когда вы дойдете до ног, к этому времени уже все тело будет расслаблено и возникнет такое ощущение тяжести, словно тело налито свинцом, что ни руки, ни ноги поднять невозможно. Результат после такого тренинга действительно есть.

Я в молодости занималась таким аутотренингом. За день у молодых людей происходит столько новых событий, интересных встреч, потрясающих нервную систему, что укладываясь в постель, мысли об этих событиях и новостях не дают уснуть.

Если заниматься подобным тренингом в системе, вы достигните определенного совершенства, при котором, приняв удобную позу (а это положение лежа на спине), достаточно будет сказать только одну фразу: » Мое тело полностью расслаблено, теплое и тяжелое». Тем самым распределяете свою энергию равномерно по телу, в каждую клеточку. И организм подчиняется этой команде. Это удивительный способ быстрого засыпания.

Народные способы быстрого засыпания

Медовая вода. Народные методы борьбы с бессонницей были популярны во все времена. Так например, всем известно очень простое и доступное средство: ложечка чайная меда на стакан теплой воды перед сном. Гениальное решение, хорошо помогает маленьким детям и взрослым тоже в борьбе с бессонницей, не отягощенной хворями и недугами.

Успокоительные чаи из лекарственных трав. Чаи из трав для уравновешивания нервной системы пьют за 1-1,5 часа до сна, небольшими дозами, чтобы не вызвать отеков. Травы периодически меняют, дабы не было привыкания к ним.

Наиболее часто используемые травы в борьбе с бессонницей: мята, душица, иван чай, мелисса.

Более сильными свойствами обладают: валериана лекарственная (корень), пустырник, шишки хмеля. А вот еще несколько рецептов приготовления настоев и отваров для борьбы с бессонницей:

• Укроп, семена (50 гр.) которого томят на небольшом огне 15 минут и смешивают с портвейном или кагором. Настоять в течение часа в теплом месте и употреблять по 50–60 гр. до сна.
• Боярышник: 40 гр. соцветий или 20 гр. плодов заливаются 200 мл кипятка и настаиваются в течение получаса. Употреблять в виде чая. Этот рецепт хорош при бессоннице во время беременности. Не забывайте, что боярышник понижает давление.
• Полынь обыкновенная: 5 гр. верхушек заливается 200 мл кипятка. Употреблять по четверть стакана четыре раза в день.
• Можно приготовить саше из трав: нужно взять , душицу, мяту, шишки хмеля и чабрец, поместить их в тряпичный мешочек и класть под подушку на время сна.

Ароматические масла. Многие люди успешно используют для быстрого засыпания ароматерапию. Запахи эфирных масел восстанавливают душевное равновесие, изгоняют дурные мысли, расслабляют тело и наполняют его спокойствием и блаженством.

Для этих целей подходят такие эфирные масла: масло апельсина и мандарина, кедра и ели, лаванды и мелиссы, базилика, розмарина и мяты перечной, розы и сандала, жасмина и валерианы.

Эти масла можно использовать в качестве расслабляющего массажа. В базовое масло — на 10 мл (оливковое, миндальное), добавляется 3-5 капелек эфирного. Массаж проводят курсами по 10 дней.

Масла применяют для ароматических ванн. Потребуется всего 5-6 капелек масла и принимают такую ванну не более 15 минут.

Эфирными маслами можно дышать, используя аромалампу. В лампу нужно всего 3 капельки масла, а окуривание помещения проводится в течение 20 минут.

Методика засыпания 4-7-8

Эта дыхательная методика проста и эффективна, она взята из индийских упражнений йоги, которая использовалась ими во время медитаций, для достижения полной релаксации.

Доктор медицины Гарвардского университета Э. Вейл, подтвердил эффективность этого дыхательного упражнения. Оно эффективно и безопасно, действует подобно седативному препарату. Просто свое внимание сосредоточьте только на дыхании, на подсознательном уровне нервная система успокаивается и уходят все тревоги и волнения. Тело непроизвольно расслабляется.

Последние годы она получила широкое распространение и признание людей. Как она выполняется? Примите удобное положение в постели.

• На счет 1,2,3,4 — делайте медленный вдох через нос (т.е. 4секунды вдыхаете);
• На счет 1,2,3,4,5,6,7 — задержите дыхание (т.е. 7 секунд);
• На счет 1,2,3,4,5,6,7,8 — делайте медленный выдох через рот (т.е. 8 секунд выдох).

Вот такая простая методика. С помощью дыхания замедляется сердечный ритм сокращений, медленное дыхание успокаивает и расслабляет. Вы заснете уже через несколько повторений. Можете проверить на себе.

Выберите для себя способы, как научиться засыпать быстро. Не переживайте, если не сможете достигнуть быстрого результата. Меняйте эти виды, ищите то, что приемлемо для вас и вы обязательно избавитесь от этой проблемы.

Будьте здоровы и счастливы!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!