Похудение с помощью правильного питания принципы. Похудение на правильном питании в домашних условиях

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
после еды нужно двигаться, а не лежать;
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
на завтрак и обед стоит употреблять чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
соки из магазина;
сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
духовой омлет с зеленью.

Меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Меню на ужин

Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
творог со свежими фруктами;
рыба и овощи, приготовленные на пару.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Название	Ингредиенты	Приготовление
Быстрая каша на завтрак	Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда	С вечера залейте овсянку молоком и поставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите или в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса
Зеленый суп	Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока	Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона
Куриное филе под йогуртовым соусом	2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица	Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху положите филе и снова полейте йогуртовой заправкой
Овсяные блины	Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса)	Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода)

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
приучите себя есть (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой ;
постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!

Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже. Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3 :

разнообразие рациона;
контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов ();
соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности .

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп, если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна . Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу . И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка . Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно . Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным . Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем . Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат . Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! есть на 1200 ккал, а вот — на 1500) , а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка . Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов . Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Плюсы правильного питания для худеющих

никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц . Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий ! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

контроль калорийности потребляемых продуктов
разнообразные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Здоровый рацион помогает без вреда снизить вес. Нужно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, делая между основными приемами пищи перекусы. Правильное питание предполагает сбалансированный рацион, который включает углеводы, белки и жиры, нужные организму микроэлементы, такие как кальций, железо, натрий, йод, фосфор и марганец.

Основы здорового питания

Чтобы похудеть, придерживайтесь таких принципов:

Ешьте не меньше 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки.
Снизьте количество употребляемой соли.
Исключите из меню сладости и трансжиры.
Употребляйте пищу маленькими порциями 5 раз в день.
Исключите поздний ужин, не ешьте за 3-4 часа до сна.
Выпивайте за сутки воды из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
Сократите употребление алкоголя.
Не переедайте.

Сочетаемость продуктов

Правильное питание для похудения предполагает баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Сочетать углеводы можно с нежирными сырами, растительными маслами. Гречневая, овсяная, пшеничная каша, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы отлично сочетаются с некрахмалистыми овощами. К ним относятся:

репчатый лук;
чеснок;
кабачки;
баклажаны;
белокочанная капуста;
брокколи;
спаржа;
зеленый горошек;
помидоры.

Источником белка является птица и красное мясо, бобовые культуры, яйца, кисломолочная продукция. Самым полезным окажется сочетание протеинов с овощами и зеленью — листьями салата, петрушкой, шпинатом. Не рекомендуется употреблять белки с мучными изделиями и крахмалалистыми овощами — морковью, свеклой, картофелем и тыквой.

Полезные жиры, к примеру, омега-3, получают из жирных видов рыбы — скумбрии, лосося, тунца. Морепродукты сочетаются с такой пищей:

листовыми салатами;
помидорами и болгарским перцем, другими некрахмалистыми овощами;
кашами;
макаронами из твердых сортов пшеницы.

Это схематическое изображение основ правильного питания. Оно разработано диетологами. Придерживаясь основ здорового рациона, человек составляет продуктовую корзину, начиная от основания и продвигаясь к вершине пирамиды. В основе лежат продукты, которые должны ежедневно входить в меню. На вершине же располагается пища, от которой следует отказаться.

Диета правильного питания предполагает долю углеводов в меню около 60%. Белки занимают второе место – 25-30%. На жиры отводится 10-15%. Такой баланс нужных веществ способствует похудению, росту мышц при физической активности, отсутствию усталости и поддержанию крепкого здоровья.

Норма дневной калорийности

Калории – это энергия, которую получает организм человека с пищей. В среднем, в сутки нужно около 2000 ккал для поддержания массы тела. Норма дневной калорийности зависит от пола, возраста и того, насколько человек активен. Мужчинам и спортсменам требуется большее количество килокалорий. Министерство сельского хозяйства США вывело следующие нормы суточной калорийности:

Возраст 2-8 лет – 1000-1400 калорий.
9-13 лет девочки – 1400-1600, мальчики – 1600-2000.
Женщины с активным образом жизни 14-30 лет – 2400 калорий.
Женщины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 1800-2000.
Активные мужчины 14-30 лет – 2800-3200.
Мужчины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 2000-2600 калорий.
Активные женщины и мужчины старше 30 лет – 2000-3000.
Мужчины и женщины с сидячим образом жизни старше 30 лет – 1600-2400.

Для похудения людям нужно сократить количество употребляемых калорий, увеличить физическую активность. Чтобы потерять в неделю 0,5-1 кг, суточный калораж следует снизить на 20%. Важно: от диеты с чрезмерно пониженной калорийностью (менее 800 ккал в день) нужно отказаться. Такое питание допустимо соблюдать исключительно под наблюдением медика.

Потребление жидкости

Вода требуется для насыщения организма жизненной энергией, удаления из него отработанных продуктов и терморегуляции. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, слабости, ухудшению общего состояния. Для здорового человека с нормальной массой тела суточная норма воды составляет 2 литра.

Можно рассчитать норму потребления жидкости по весу, учитывая наличие противопоказаний. На 1 кг веса человека в день должно приходиться 30 мл воды. При этом, если пациент занимается спортом, объем ее нужно увеличить до 50 мл на 1 кг массы тела. В эту цифру не входят:

первые блюда и бульоны;
чай, кофе;
компоты;
морсы;
молоко, кефир;
соки.

Для похудения рекомендуется употреблять жидкость за полчаса до приема пищи, что помогает снизить аппетит. После трапезы допустимо пить спустя 1 час, чтобы не навредить пищеварению. Диетологи советуют пить негазированную воду, температура которой будет чуть ниже комнатной.

Значение для похудения

С помощью дробного питания удается улучшить метаболизм, что приводит к потере веса. Частое употребление маленьких порций способствует постоянному чувству сытости. Между приемами пищи человек не испытывает голода, поэтому меньше подвержен соблазну перекусить неполезными продуктами. Белки, которые составляют немалую долю рациона, расщепляются организмом дольше, чем жиры и углеводы. Этот процесс способствует большему расходу калорий и снижению массы тела.

Подготовка к сбалансированной диете

Не рекомендуется резко переходить к правильному питанию, полностью исключать из рациона привычные продукты. Это приведет к торможению метаболизма из-за стресса, к возможному отказу от нового режима питания. Человеку следует как минимум за 3 дня до перехода на сбалансированную диету начать постепенно вводить в меню нужные и полезные продукты. Например, стараться есть больше овощей и фруктов, хотя бы раз в день употреблять салаты.

Блюда собственного приготовления

При самостоятельной готовке человек контролирует то, что будет входить в его блюда. Он может максимально точно рассчитать калорийность, исключить химические добавки, сахар, вредные жиры, которые приводят к вздутию живота, раздражительности и усталости. Легче контролировать вес порции. Рекомендуется употреблять за один прием пищи не более 250 г еды.

Изменение пищевого поведения

Чтобы завести новые привычки и отказаться от старых, следует избавиться от вредных продуктов, которые могут привести к срыву. На видных местах в холодильнике, продуктовых шкафчиках нужно расположить полезную пищу, которой можно быстро перекусить. Изменению пищевого поведения поможет дневник питания. С помощью него удастся отслеживать потерю веса по дням, контролировать, как определенные продукты сказываются на массе тела.

Контроль эмоционального переедания

Человек не всегда употребляет пищу, чтобы утолить голод. Важно помнить, что еда – не поощрение и успокоительное, а инструмент для насыщения и поддержания организма в здоровом состоянии. Справиться со стрессом или наградить себя можно с помощью других методов. Например, похода на выставку или покупки абонемента в спортивный зал, что еще лучше скажется на похудении.

Планирование рациона

Диетологи рекомендуют составлять меню на следующий день или же вовсе на всю неделю. Если рацион заранее спланирован, у человека будет меньше соблазна перекусить чем-то вредным. При разработке меню нужно высчитать суточную норму калорий, которая требуется конкретному человеку для поддержания веса.

Пример меню по системе правильного питания

Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.

Завтрак

Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.

Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.

Несколько примеров идеального завтрака:

овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
творожная запеканка с фруктами.

Обед

Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:

суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.

Ужин

Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:

телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
омлет, тушеная капуста;
лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.

Перекусы

Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.

Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.

Видео

Роль правильного питания в целях снижения веса известно практически всем. Но не каждый понимает, что именно подразумевается под здоровым питанием. Одни советуют отказаться от потребления мяса и перейти на овощной рацион, другие активно худеют на гречке с кефиром. Где искать правду, не понятно. Стоит разобраться, что же такое правильное питание для похудения, и как скинуть лишние килограммы, не потеряв свое здоровье.

В основе любого здорового питания в первую очередь лежит отказ от употребления объективно вредной пищи. Что подразумевается под вредной едой? Многие в эту категорию относят углеводы, другие утверждают, что причина лишнего веса заключается в употреблении жирной еды, есть сторонники версии о вреде белков.

На самом деле, основной принцип правильного питания – сбалансированность рациона. На столе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. А к вредной еде, от которой обязательно стоит отказаться, в настоящее время относят следующие продукты и блюда:

Еда, богатая химическими ингредиентами и усилителями вкуса и аромата (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
Сухие полуфабрикаты (картофельное пюре в баночках, пища быстрого приготовления, концентрированные сухие супы);
Кондитерские изделия и выпечка, срок хранения которых исчисляется месяцами или годами;
Копчености производственного приготовления (мясо, рыба), любые жареные блюда, колбасы;
Магазинные соусы.

Большинство этих продуктов наносит вред внутренним органам человека, не говоря уже о том, что эти вещества откладываются на боках и бедрах. Остальные натуральные продукты можно есть. Даже картошка с салом и хлебом может присутствовать на столе, но, конечно, не в основе рациона.

Придерживаясь правильного питания для похудения следует обратить внимание на следующие принципы:

Уменьшение калорийности рациона. Лишний вес появляется в случае, когда в организм поступает больше калорий, чем он может израсходовать. Излишки откладываются про запас в виде жира. Чтобы эффективно сбросить вес, следует отдать предпочтение низкокалорийной диете, иного пути не существует.
Сохранение привычного объема пищи. Главная ошибка людей при похудении – сокращение объема порции. Сокращать калорийность не следует, поскольку привычный объем необходим организму для нормального функционирования. Большой объем низкокалорийной пищи позволяет насытиться.
Соблюдение водного режима. Это обязательное условие любого здорового питания. Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма, она способствует очищению, выведению шлаков и токсинов, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Режим питания для похудения

Соблюдение правильного режима питания – основа грамотного похудения. Для того, чтобы было проще соблюдать низкокалорийную диету и не допустить срывов, не следует дожидаться сильных приступов голода. Поможет в этом дробное питание.

Приемы пищи в небольших объемах 5-6 раз в день позволят сохранить сытость, маленькие порции более эффективно усваиваются. Перерывы между приемами не должны превышать 2-2,5 часа, этого достаточно для полного переваривания пищи и использовании полученной энергии организмом.

Голодовки категорически запрещены. Существуют системы лечебного голодания, но они могут применяться только по назначениям врача, и проводятся строго под наблюдением специалиста. Самостоятельное голодание в домашних условиях может нанести вред.

Диетологи советуют придерживаться раздельного питания, при котором различные по составу продукты употребляются отдельно друг от друга. Это необходимо для того, чтобы кишечник имел возможность наиболее эффективно и быстро переваривать пищу.

Стоит отметить, что быстрое похудение может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому лучше придерживаться основ правильного питания для снижения веса, а не добиваться своей цели любой ценой.

Во время активного сжигания жира в кровь поступают накопленные в сжигаемых жировых тканях токсины. Важно постепенно худеть, чтобы яды своевременно выводились из организма через выделительные системы.

Важно помнить, что излишняя физическая активность приводит к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов. Поэтому не стоит бросаться в крайности.

Главный прием пищи – завтрак, ужин – самый легкий

Еще один важный постулат правильного питания – завтрак обязателен. Утренний прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать. При этом неважно, какие цели преследует человек – похудеть или просто поправить здоровье.

Многие люди не испытывают потребности в еде с утра, поэтому откладывают первый прием пищи на несколько часов. Это часто происходит по той причине, что накануне человек плотно поужинал в позднее время.

Важно понимать, что организм после пробуждения нуждается в энергии и питательных веществах. После ночи именно завтрак позволяет запустить метаболизм и зарядить организм энергией на весь день.

Если с утра есть не хочется, следует сделать легкий завтрак, но в то же время питательный. Важно обращать внимание не на количество пищи, а на ее качество. Лучшими блюдами на утро станут разнообразные каши с фруктами или ягодами, овощные салатики, отварные яйца или творог.

Обед, как правило, бывает после полудня, и до вечера человек успевает проголодаться. Делать такой перерыв в еде нельзя. Не передать на ужин помогут правильные перекусы. Для утоления возникшего голода можно выпить стакан воды или съесть фрукт.

Ужин должен быть самый легкий и необильный, рацион стоит подобрать некалорийный. Для быстрого похудения между ужином и следующим завтраком должно пройти не более 10 часов, рекомендации не есть после 18 часов не способствуют снижению веса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Меню вечернего приема пищи может включать в себя легкие овощные салаты на гарнир и нежирное мясо, молочные продукты, богатые белком, яйца, бульоны. Эти блюда быстрее всего покидают желудок, и человек может с комфортом вовремя отправиться спать.

После ужина необходима легкая физическая нагрузка, можно неспешно прогуляться или заняться домашними делами. Перед сном для утоления возможного голода следует выпить кефир или йогурт, съесть яблочко.

Здоровое питание

Диетическое питание предполагает соблюдение определенных правил в выборе продуктов и блюд. Для поддержания фигуры и здоровья необходимо воспользоваться здоровыми пищевыми подсказками:

30 процентов рациона человека должны составлять крахмалистые продукты. Это картофель, хлеб, макаронные изделия, каши. При этом лучше всего выбирать цельно зерновые сорта продуктов, которые имеют в составе клетчатку. Она позволяет дольше ощущать сытость, способствует очищению кишечника, восстановлению его работы. Цельные зерна в составе имеют больше витаминов и полезных веществ.
Овощи и фрукты составляют 40 процентов рациона. Можно употреблять любые овощи в свежем виде, варить, запекать, готовить на пару. Стоит отказаться только от баночных заготовок – горошка и кукурузы. Фрукты разрешаются любые, но употреблять их необходимо поштучно, отдельно друг от друга. В рационе могут быть и сладкие фрукты, их следует есть до 14 часов.

Совет! В день нужно употреблять минимум пять различных овощей и фруктов. Не стоит думать, что это сложно. К примеру, на завтрак можно съесть один банан, перекус перед обедом – салат из огурчика и томата. На полдник – салат из морковки, а на ночь разрешено яблочко.

Вам будет интересно: обзорная статья , какие витамины он содержит и от каких недугов защитит организм.

В летние жаркие дни нужно включать в рацион как можно больше свежих овощей. Это позволит в сезон здорово сэкономить, насытить организм витаминами и минералами, сократить расход времени на готовку. В жару организму сложно справляться с тяжелой пищей.

При температуре выше +25 градусов вообще не рекомендуется употреблять мясо и жирную еду, алкогольные напитки. А зимой нехватку витамина Д позволит включение в рацион орехов и грибов. Подробно вы можете почитать в соответствующей статье нашего сайта.

Уменьшить употребление соли. Пересоленная еда задерживает в организме лишнюю воду, что может привести к проблемам с кровеносной системой, сердцем, почками. Стоит помнить, что покупные продукты и приправы содержат огромное количество соли, примерно 2/3 дневной нормы поступают именно с готовой едой. По возможности, стоит уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
В меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является доступным источником протеина, витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров. Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже двух раз в неделю. Мясо стоит выбирать постное, готовить его преимущественно на пару, тушить с овощами или запекать.

Сладости – можно или нет?

Лишнему весу часто способствует употребление сахара. Он в большом количестве содержится в кондитерских изделиях, сладких готовых завтраках, алкогольных напитках. Целесообразно готовые сладости заменить на природные натуральные продукты – мед, фрукты, сухофрукты, ягоды и даже овощи.

От сахара отказаться совсем не сложно, стоит только некоторое время не использовать его при приготовлении пищи. Исключать из рациона сладости следует постепенно. Если это сложно реализовать, то стоит хотя бы заменить белый рафинированный сахар на коричневый. Можно побаловать себя иногда темным шоколадом.

Категорически запрещено замещать сахар искусственными заменителями – сахарином, аспартамом и другими. Они очень вредны для организма, эти синтетические вещества содержатся во многих кондитерских изделиях.

Как выбрать оптимальный объем порций?

Придерживаясь правильного питания для похудения необходимо следить за объемом порций. На один прием достаточно следующее количество еды:

Различные каши – не более одного кулака;
Хлеб цельно зерновой – 2 кусочка в день;
Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
Творог натуральный – 200 г;
Овощи и фрукты – порция, объемом не более двух ладошек;
Мясо, рыба – размер одного куска не более ладони человека.

Сбалансированность пищи

Основы правильного питания включают важный принцип – соблюдение баланса основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Ведь организм получается из пищи не только энергию, но и важнейшие вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Продукты имеют разную пищевую ценность, и при сокращении количества и объема пищи возможен дефицит важных элементов. Сбалансированность рациона позволяет избежать таких последствий, как повышение утомляемости, снижение внимания и работоспособности, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

Полноценный белок должен поступать в организм постоянно, ведь это основной строительный материал для мышечной ткани. Особенно важно, чтобы достаточное количество белка поступало в период физических нагрузок. В рационе должны присутствовать нежирное мясо, включая индейку и курицу, рыба, яйца и молочные продукты.

Немаловажно употреблять углеводы для похудения, это вторая обязательная составляющая рациона при правильном питании. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые длительное время усваиваются организмом, обеспечивая его энергией.

Источниками сложных углеводов являются зерновые, неочищенные рис, большинство видов каш, макароны из твердых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб, натуральные хлебцы, печеная картошка. Употреблять их рекомендуется на завтрак и обед.

Важная часть правильного рациона – жиры. Чтобы удовлетворить потребность в жирах, достаточно включать в ежедневное меню мясо, рыбу, орехи, растительные масла, горький шоколад, сыр и даже сало. Доказано, что употребление сала способствует сжиганию насыщенных липидов, которые разместились в проблемных зонах.

Но жиры жирам рознь. Когда говорится о вреде жиров, речь идет о совсем не полезных транс-жирах, от употребления которых действительно стоит отказаться. К вредным источникам транс-жиров относят:

Мучные изделия;
Жареная еда (особенно быстрого приготовления – фаст-фуд);
Твердые жиры (типа маргарина);
Готовые полуфабрикаты (крема, блинные смеси).

Не стоит забывать об источниках клетчатки и пищевых волокон. Сбалансированное питание – залог быстрого и успешного похудения.

Рецепты блюд для правильного питания

Составляя меню на неделю, можно воспользоваться следующими доступными рецептами блюд правильного питания.

Щи

Ингредиенты:

0,5 кочана капусты;
По 2 луковицы и моркови;
1 сладкий болгарский перец;
2 томата;
3 л легкого овощного, куриного бульона или воды;
Соль и зелень.

Все овощи измельчаются и складываются в кастрюлю, заливаются бульоном или водой и доводятся до кипения. Готовность овощей определяется по готовности моркови. Перед выключением за 5-7 минут добавляется соль по вкусу и лавровый лист. Перед подачей на стол суп посыпается зеленью. Можно добавить ложечку сметаны.

Заливная рыба

На 1 килограмм красной рыбы взять:

1 луковицу;
1 морковь;
1 болгарский перец;
Приправы (корень сельдерея, петрушки, агар-агар);
Сок лимона.

В течении трех часов отваривать плавники, хвост и голову, постепенно снимая пену. Через час варки добавить коренья и измельченные овощи. Через полтора часа опустить куски рыбы. Проварить все еще полчаса и вынуть мясо с кореньями.

Рыбу аккуратно разобрать по кусочкам, сложить в посуду для заливного. Украсить овощами и зеленью, кусочками лимона. Рыбный бульон процедить несколько раз через марлю и залить подготовленную рыбу. На ночь оставить в холодном месте.

Важность воды

Человеческому организму жизненно необходима вода. Соблюдение питьевого режима – один из принципов правильного питания. Об употреблении в достаточном количестве чистой воды говорится много и часто. Но не все знают, что количество воды, которую необходимо выпивать человеку в сутки, можно рассчитать самостоятельно.

Ограничения и советы, что в сутки необходимо выпивать 2-2,5 литра воды, не обоснованы. Это средний результат, чтобы понять потребность в воде конкретного человека, следует его массу тела в килограммах умножить на 30 мл. Полученное количество литров и требуется выпивать в сутки.

Другой вопрос, какая именно вода нужна человеку, входят ли в вышеуказанное количество чаи, бульоны и другие жидкости. Специалисты утверждают, что рассчитанное количество – это чистая вода. Соки, газировки, чаи, бульоны в этом объеме не учитываются.

Чистая вода участвует в работе ЖКТ, очищает организм от токсинов, нормализует работу кишечника, защищает желудок. Полезно пить обычную воду при заболеваниях ЖКТ и в целях похудения.

Физические нагрузки для похудения

Большинство людей, страдающих избыточным весом, большое внимание уделяют диетическому питанию. При этом физическая активность часто отходит на второй план. Это понятно, похудеть с помощью упражнений можно, но очень сложно. Результат достигается медленно.

Многие считают, что приведение показателя поступающих калорий с количеством сжигаемых в норму и есть секрет похудения. Но стоит понимать, что любое диетическое питание без увеличения физической нагрузки не даст достойного результата.

Пугаться не стоит, никто не заставляет сразу полюбить спорт. Просто нужно выбрать занятие по душе. Можно под любимую музыку выполнять понравившиеся комплексы в домашних условиях, бегать в парке, одновременно прослушивая аудиокнигу, или несколько остановок проходить ежедневно пешком по дороге на работу или домой.

Занятия должны приносить удовольствие, не стоит ожидать незамедлительных результатов. Но если грамотно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, первые показатели обрадуют уже через две недели.

Человек, практикующий правильное питание, отличается от других. Сбалансированный рацион позволяет ему ощущать постоянную легкость и энергию, пребывать всегда в хорошем настроении. Здоровое питание для похудения – первый шаг к красивому, стройному и подтянутому телу!

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Главная > Яблони > Похудение с помощью правильного питания принципы. Похудение на правильном питании в домашних условиях